SPORTUL ÎN SARCINA PRE/POST NATAL

Sportul în sarcina pre/post natal

Am voie să fac sport în sarcină?

Din motive lesne de înțeles sarcina este împărțită în 3 etape, fiecare etapă consumând 12 săptămâni, însă etapa cu număru 2 este ușor mai lungă.

 

Fiecare etapă aduce schimbări și diferențe, pe care organismul le resimte din plin.

 

Hai să vorbim despre aceste schimbări.

 

 

Schimbări la nivelul sistemului cardiovascular:

 

  • Crește ritmul cardiac cu 40%-50% din săptămâna 5-6 până undeva la săptămâna 25;
  • Pulsul crește la 90 bătai pe minut;
  • Crește nevoia de fier;
  • Volumul de sânge crește;
  • Scade presiunea sanguină;
  • Celulele roșii cresc cu 25%;
  • Hemoglobina scade;
  • Varice și hemoroizi își pot face apariția.

Schimbări la nivelul sistemului respirator:

 

  • Rata respiratorie și consumul de oxigen crește;
  • Toracele se extinde cu 8-12 centimetri;
  • Ocazional urechile și nasul se înfund.

Schimbări la nivelul sistemului digestiv:

 

  • Constipație: odată cu înaintarea în sarcină, schimbările hormonale încetinesc procesul de tranzit al mâncarii din tractul digestiv;
  • Pot surveni indigestii sau stări de vomă.

Schimbări la nivelul sistemului endocrin:

 

  • Creșterea funcțiilor la nivelul glandei tiroidiene care duc la palpitații, tahicardie, transpirație excesivă, dezechilibru emoțional;
  • Crește funcțiile glandei suprarenale;
  • Alterează răspunsul organismului la glucoză crescând necesitatea de insulină;
  • Creșterea sânilor.

Alte schimbări generale:

 

  • Pierderea mobilității din cauza creșterii în greutate;
  • Schimbări ale posturii;
  • Dureri în zona spatelui;
  • Insomnii sau somn cu întreruperi dese;
  • Retenție de apă;
  • Crampe;
  • Urinări dese.

Beneficiile exercițiilor:

 

  • Fitness pentru naștere ajută la refacerea rapidă;
  • Menține condiția fizică;
  • Evită excesul de kilograme;
  • Reduce retenția de apă;
  • Îmbunătățește calitatea somnului;
  • Îmbunătățește nivelul energiei în organism;
  • Un tranzit digestiv mai bun;
  • Îmbunătățiri ale posturii;
  • Reduc durerile de spate.

Contraindicații absolute:

 

  • Sarcina de gemeni;
  • Istoric cu avorturi spontane, rupturi membrane, nașteri premature;
  • Probleme de tip hipertensiune;
  • Probleme de tip cardiac;
  • Probleme de inimă;
  • Probleme la nivelul venelor;
  • Anemii;
  • Probleme tiroidiene (doar cu acordul medicului);
  • Diabet (doar cu acordul medicului);
  • Sedentarism extrem (acordul medicului).

Linii generale de antrenament:

 

  • Persoanele ce au istoric sportiv trebuie să continuie, dar să scadă din intensitate;
  • Concentrare pe tehnica de execuție;
  • HR sub 140 bpm;
  • Dacă ai alergat înainte de sarcină atunci e ok să continui, dar trebuie redusă intensitatea și se recomandă sub 45 de minute. Odată cu progresul sarcinii se recomandă mers accelerat și nu alergat;
  • Antrenamentul cu greutăți, dacă ai facut înainte de sarcină atunci trebuie continuat, însă fără greutăți mari;
  • Antrenamentul trebuie făcut într-un mediu cât mai răcoros;
  • Haine ușoare și comode;
  • Fără antrenamente cu intesitate crescută;
  • Nu folosiți sauna, băi de abur sau băi fierbinți.

Precauții:

 

  • Trebuie sa aveți acordul medicului pentru a face sport;
  • Controale constant la medicul ce supervizează sarcina;
  • Evitați poziția de supinație (culcat cu fața în jos);
  • Evitați schimbările rapide de directive;
  • Evitați clasele de grup unde au scopul de a crește pulsul;
  • Evitați încăperile ce au atins temperaturile ridicate;
  • Dacă simți orice discomfort oprește-te din exerciții și anunță medicul.

După sarcină:

 

  • Este important să accepți schimbările prin care ai trecut pentru a putea merge mai departe. Zona psihică este foarte important să intre în echilibru;
  • În primele săptămâni după sarcină se recomandă repaus. Revistele ce conțin mesaje de încurajare la sport trebuie evitate;
  • Este de preferabil să începi mișcarea cât mai curând posibil, însă cu mișcări ușoare în zona pelvisului și a abdomenului dacă nu ați născut prin cezariană;
  • Undeva la 6 săptămâni după naștere naturală puteți relua activitatea, însă cu foarte mare grijă și răbdare;
  • Trebuie să aveți acordul medicului, dacă nasterea a fost prin cezariană.

Sarcina poate deveni astfel mult mai usoara.

 

La fel cum exercițiile fizice sunt grozave pentru sănătatea ta atunci când nu ești in sarcina, ele rămân la fel de grozave pentru sănătatea ta și a copilului tău atunci când ești in sarcina. 

 

Este timpul să rămâneți în formă!

 

Florin Cujbă – Fitness Coach

 

 

 

 

Leave a Comment

Your email address will not be published.