Creștere masă musculară
ROLUL NUTRIȚIEI ÎN CREȘTEREA MASEI MUSCULARE ȘI IMPORTANȚA MASEI MUSCULARE PENTRU SĂNĂTATE ȘI PREVENȚIE
De ce joacă masa musculară un rol vital în sănătate și prevenție?
Pe lângă rolul catalizator în creșterea performanțelor la antrenamente, masa musculară are un rol important în sănătatea generală a fiecărei persoane.
Mușchii sunt implicați în metabolismul proteic al întregului corp și sunt parte din răspunsul organismului la stres, inclusiv recuperarea după traumatisme sau diferite afecțiuni.
În consecință, o masă musculară scăzută poate avea un impact negativ asupra stării de sănătate și cităm aici un studiu publicat de către Public Library of Science în jurnalul academic PLOS One:
"Masa musculară mediază asocierile dintre IMC (nota noastră: Indicele de Masă Corporală) cu adipozitatea și mortalitatea, fiind invers asociată cu riscul de deces."
De asemenea, masa musculară are rol important în prevenirea anumitor afecțiuni și boli cronice. Hipertrofia sau construirea masei musculare este un proces complex pentru care nu există o abordare unică. Multitudinea de factori și variabile care pot influența acest proces, îi pot influența și rezultatele, însă comunitatea de specialitate este în consens că patru dintre aceștia au un rol major:
-
Nutriția
-
Modalitatea de antrenament
-
Fondul genetic
-
Odihna
Cum influențează nutriția creșterea masei musculare?
Nutriția se bucură de un rol prioritar în construirea masei musculare. Ea este fundamentul unei vieți sănătoase și active.
Proteinele sunt angrenate în construirea fibrelor musculare dar și în repararea lor după traumatisme. În funcție de masa corporală, stilul de viață, sex și vârstă, necesarul de proteine variază de la o persoană la alta.
Este posibil să existe mai multe calorii ingerate decât cele consumate (arse), pentru a crea un surplus de energie.
De asemenea, este recomandată existența unui echilibru personalizat pentru fiecare individ în ceea ce privește consumul de carbohidrați și grăsimi, pentru a beneficia de rolul lor adjuvant, însă fără a sabota scopul planului nutrițional.
În funcție de modalitatea de antrenament, intensitatea și frecvența acestuia, grupele de macronutrienți vor fi calibrate pentru a aduce beneficii antrenamentelor și pentru a fi de folos în procesele de refacere.
Greșeli în nutriție care sabotează construirea masei musculare
Există o serie de greșeli în nutriție care încetinesc sau blochează procesele de creștere a masei musculare. Găsiți mai jos cele mai frecvente greșeli care afectează progresul de creștere al masei musculare:
-
Hidratare insuficientă
Apa este esențială pentru toate funcțiile organismului, inclusiv pentru contracția și repararea mușchilor. De asemenea, ajută la curățarea corpului de toxine, menține creierul și organismul hidratat pentru a funcționa bine. Deshidratarea vine cu simptome precum crampe musculare, oboseală și scăderea performanțelor la efort, dar și simptome mai discrete, precum scăderea puterii de concentrare sau a capacității de a fi atent pe o singură activitate.
-
Evitarea nutriției după antrenament
O altă prejudecată greșită este de a evita alimentele după antrenament pentru ca organismul să continue arderile. După antrenament, corpul se află într-o stare excelentă pentru a absorbi nutrienții și pentru a susține procesele de reparare și creștere a masei musculare.
-
Echilibrarea macro și micronutrienților
ne interesează ca masa musculară construită să aibă caracteristici bune de forță, anduranță și flexibilitate, de aceea este important să sincronizăm nutriția cu tipul antrenamentelor și frecvența lor.
-
Există un deficit de carbohidrați
Antrenamentele de intensitate ridicată au nevoie de o sursă de energie pentru care anumiți carbohidrați sunt recomandați. Luați în considerare că nu orice carbohidrat va aduce aportul calitativ pentru antrenament, iar unii dintre ei pot sabota efortul total individual. Acesta este motivul pentru care, în planurile nutriționale, acordăm o atenție deosebită și acestora.
-
Cantitatea de proteine ingerată nu este suficientă
Sursele de proteine recomandate sunt carnea albă, produsele lactate, fructele de mare, cu rol important în repararea și creșterea musculară.
-
Neglijarea citirii etichetelor
Este necesar să fim atenți la ingrediente și macronutrimente și număr de calorii. Evită mâncărurile procesate și băuturile carbogazoase cu îndulcitori sintentici.
-
Ignorarea grăsimilor sănătoase
Grăsimile sănătoase sunt implicate în producția de hormoni adjuvanți pentru creșterea musculară, cum ar fi testosteronul.
-
Cantitatea de calorii ingerată este prea mică
Mușchii au nevoie de un surplus caloric pentru a crește, iar când organismul se află în deficit caloric neadecvat, capacitatea sa de a dezvolta masa musculară scade.
Cum știu cât de mult să mănânc?
Dietele la modă pot fi atrăgătoare, deoarece tind să promită rezultate rapide. Problema este că, de multe ori, acestea nu sunt ideale pentru dezvoltarea musculaturii, deoarece majoritatea dietelor populare se bazează pe un număr redus de calorii. Acest lucru se află în contradicție cu principiile științei nutriției și construirii masei musculare.
La Optimize Body Center, acordăm o atenție deosebită evaluării corporale prin bioimpedanță, cu ajutorul aparaturii performante. De asemenea, există un interviu nutrițional și luăm în considerare stilul de viață, odihna și obiceiurile fiecărei persoane. Vrem să integrăm în mod sustenabil obiceiuri noi și pline de beneficii pentru tine.
Pentru că știm că perseverența este cheia, iar obiectivele se ating în timp și conștient, suntem alături de tine și motivațional, cu ghidare și îți vom reaminti de ce îți este benefic să continui, chiar și atunci poate că este mai dificil.