Dacă suferiți de o entorsă la încheietura mâinii, s-ar putea să te întrebi ce poți face pentru a ajuta procesul de vindecare. Deși există diverse opțiuni de tratament, includerea acestor 5 exerciții în rutina ta poate ajuta la reducerea durerii și inflamării, precum și la creșterea mobilității încheieturii mâinii. Există multe exerciții de kinetoterapie pe care le puteți face pentru a vă vindeca mai repede și pentru a preveni viitoarele entorse. 1. Flexia încheieturii mâinii Această întindere se face stând cu brațul întins și palma în sus. Trage ușor mâna spre tine, simțind întinderea antebrațului și încheieturii mâinii. Ține această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, eliberează încet și repetă întinderea de câteva ori. 2. Extensiea încheieturii mâinii Acest exercițiu te ajuta la întărirea mușchilor din jurul încheieturii mâinii și te va ajuta la prevenirea viitoarelor entorse. Pentru a face acest exercițiu: Așezați brațul pe o masă, cu palma în jos și încheietura mâinii atârnând de margine. Folosind o greutate ușoară în mână, cum ar fi o sticlă de apă, ține antebrațul pe loc și ridică încheietura mâinii cât mai sus posibil. Coboară încet greutatea și repetă de cinci ori. 3. Întărirea prinderii Prinderea este o parte integrantă a funcției încheieturii mâinii, așa că este important să faci exerciții pentru a îmbunătăți puterea de prindere. O modalitate simplă de a face acest lucru este folosirea unei benzi de cauciuc. Pentru a face acest exercițiu: Pune-ți degetele împreună și înfășoară o bandă de cauciuc în jurul lor (cu cât banda este mai groasă, cu atât va fi mai dificil). Odată ce degetele sunt fixate în bandă, depărtează-le și ține apăsat timp de 3 până la 5 secunde. Eliberează și repetă. Dacă nu ai o bandă de cauciuc, îți poți întări prinderea strângând o minge de tenis. Încercă să strângi mingea cât de puternic poți timp de 15 secunde, apoi elibereaz-o timp de 15 secunde. Repetă această secvență de trei ori de câteva ori pe zi. 4. Exercițiu pentru devierea ulnară Pentru a face acest exercițiu: Stai drept cu brațele drepte lângă tine. Ținând o greutate mică, îndoie încheietura mâinii în sus spre degetul mic și înapoi spre degetul mare. Ține fiecare poziție timp de trei secunde și repetă exercițiul de cinci până la zece ori. 5. Cercuri pentru încheietura mâinii Aceasta este o întindere dinamică a încheieturii mâinii care te va ajuta să-ți îmbunătățești gama de mișcare. Pentru a face această întindere: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împreunează mâinile prin interblocarea degetelor și ridicăți mâinile la nivelul umerilor. Începe încet și ușor să-ți rotești încheieturile într-o mișcare circulară. Asigură-te că te deplasezi în ambele direcții (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic). Repetă de 5 ori. Dacă simți durere când efectuezi un exercițiu, oprește-te imediat și pune gheață pe încheietura mâinii timp de 15-20 de minute. Dacă durerea persistă apelează la ajutorul unui specialist (kinetoterapeut sau ortoped).
